Altijd goede plannen om gezonder te eten, maar aan het eind van de dag tóch weer die vraag: wat eten we vanavond? Met dit gezond weekmenu voor week 10 hoeft u daar niet meer over na te denken. U krijgt voor elke dag simpele, gevarieerde gerechten die goed vullen, lekker smaken en passen in een druk leven.
Hoe gebruikt u dit gezonde weekmenu?
Zie dit menu niet als strenge lijst met regels, maar als handige kapstok. U mag gerust schuiven met dagen, porties aanpassen of iets vervangen. Het gaat om balans, niet om perfect eten.
Elke dag bestaat uit ontbijt, lunch, diner en een gezond tussendoortje. U eet veel groenten, voldoende eiwitten en slimme koolhydraten zoals volkoren brood, havermout en peulvruchten. En ja, er is ook ruimte voor iets lekkers.
Maandag – frisse start met veel groenten
Maandag is perfect om uw week sterk te beginnen. Licht, fris, maar toch vullend.
Ontbijt: havermout met appel en kaneel
- 50 g havermout
- 200 ml halfvolle melk of ongezoete plantaardige drink
- 1 kleine appel, in blokjes
- 1 tl kaneel
- 1 el rozijnen
Verwarm de melk met havermout tot het dikker wordt. Roer de kaneel en rozijnen erdoor. Serveer met de stukjes appel bovenop.
Lunch: volkoren boterhammen met hummus en rauwkost
- 2–3 sneetjes volkoren brood
- 3 el hummus
- 1 wortel, geraspt
- ¼ komkommer, in plakjes
- Handje rucola
Besmeer het brood dik met hummus. Beleg met rucola, komkommer en wortel. Eventueel wat peper erover voor extra pit.
Diner: zalm uit de oven met broccoli en krieltjes
- 125–150 g zalmfilet per persoon
- 200 g broccoli
- 150 g krieltjes met schil
- 1 el olijfolie
- 1 tl citroensap
- Peper en snuf zout
Verwarm de oven op 190 graden. Meng krieltjes met een halve eetlepel olie, peper en een snuf zout en bak 25–30 minuten. Leg de zalm de laatste 15 minuten in een ovenschaal, besprenkel met olie en citroen. Kook of stoom de broccoli in 6–8 minuten beetgaar.
Tussendoor: 1 stuk fruit naar keuze en een handje ongezouten noten (ongeveer 20–25 g).
Dinsdag – snelle gerechten voor drukke dagen
Weinig tijd, toch gezond eten. Dinsdag staat in het teken van snel en simpel.
Ontbijt: yoghurt met muesli en rood fruit
- 200 g magere of halfvolle yoghurt
- 30 g muesli zonder toegevoegde suiker
- 75 g diepvries of vers rood fruit
Doe de yoghurt in een kom, voeg muesli en fruit toe. Laat bevroren fruit eventueel even ontdooien voor een zachtere structuur.
Lunch: linzensoep uit één pan
- 100 g rode linzen (droog)
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teen knoflook, fijngesneden
- 1 wortel, in blokjes
- 750 ml groentebouillon (minder zout)
- 1 el olijfolie
- 1 tl paprikapoeder
Fruit ui en knoflook in olie. Voeg wortel, linzen, bouillon en paprikapoeder toe. Laat 15–20 minuten zacht koken tot de linzen zacht zijn. Eventueel kort pureren voor een romigere soep.
Diner: volkoren pasta met groentesaus
- 75–80 g volkoren pasta per persoon
- 200 g passata of gezeefde tomaten
- 1 kleine courgette, in blokjes
- 1 rode paprika, in stukjes
- 1 ui, gesnipperd
- 1 el olijfolie
- 1 tl Italiaanse kruiden
Kook de pasta volgens de verpakking. Fruit ui in olie, voeg courgette en paprika toe en bak 5–7 minuten. Giet de passata erbij, voeg kruiden toe en laat nog 5 minuten pruttelen. Meng de saus door de pasta.
Tussendoor: Magere kwark (150 g) met 1 el ongezoute noten of pitten.
Woensdag – midden van de week, tijd voor comfort
Woensdag mag het eten gerust wat troostrijk zijn. Warme smaken, maar wel voedzaam.
Ontbijt: banaan-pindakaas sandwich
- 2 sneetjes volkoren brood
- 1 kleine banaan, in plakjes
- 1–1,5 el 100% pindakaas
Besmeer het brood met pindakaas. Leg er plakjes banaan op en klap dicht. Eventueel kort in een droge pan grillen voor een warme sandwich.
Lunch: salade met kikkererwten en feta
- 100 g kikkererwten (uit blik, afgespoeld)
- 40 g feta, verkruimeld
- ½ rode paprika, in blokjes
- ¼ komkommer, in stukjes
- Handje cherrytomaten, gehalveerd
- 1 el olijfolie
- 1 tl citroensap
Doe alles in een kom. Meng olie en citroensap erdoor. Breng op smaak met peper.
Diner: gezonde kipgroentewraps
- 2 volkoren wraps
- 100 g kipfilet, in reepjes
- ½ paprika, in reepjes
- ½ ui, in ringen
- 50 g ijsbergsla
- 2 el magere yoghurt
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl olie
Bakken uikringen en kipreepjes in olie. Voeg paprikareepjes en paprikapoeder toe en bak nog 3–4 minuten. Verwarm de wraps kort in een droge pan. Beleg met sla, kipmengsel en een lepel yoghurt en rol op.
Tussendoor: Wortel- en komkommersticks met 2 el hummus.
Donderdag – licht en toch goed vullend
De week begint te wegen. Donderdag houden we het licht, zodat u zich niet zwaar voelt.
Ontbijt: overnight oats uit de koelkast
- 40 g havermout
- 150 ml melk of plantaardige drink
- 100 g magere yoghurt
- ½ peer, in blokjes
- 1 tl kaneel
Meng havermout, melk, yoghurt en kaneel in een potje. Zet een nacht in de koelkast. Voeg ’s ochtends de peer toe.
Lunch: omelet met groenten
- 2 eieren
- 50 ml halfvolle melk
- ½ paprika, in blokjes
- Handje spinazie
- 1 tl olie
Klop eieren met melk los. Bak paprika kort in de olie. Giet het eimengsel erbij, voeg spinazie toe en bak tot de omelet gestold is.
Diner: zalmloze pokébowl met tofu
- 70 g zilvervliesrijst (ongekookt)
- 100 g stevige tofu, in blokjes
- ¼ komkommer, in halve plakjes
- ½ wortel, in reepjes
- Handje edamame (diepvries, ongeveer 50 g)
- 1 el sojasaus met minder zout
- 1 tl sesamolie of zonnebloemolie
Kook de rijst volgens de verpakking. Bak tofu in olie goudbruin en voeg sojasaus toe. Leg rijst in een kom, verdeel groenten en tofu erover. Eventueel wat sesamzaad erover.
Tussendoor: 1 stuk fruit en een klein handje noten.
Vrijdag – gezond, maar met weekendgevoel
Vrijdag mag het eten iets feestelijker. Nog steeds gezond, maar met dat kleine beetje extra.
Ontbijt: smoothie bowl
- 1 banaan
- 100 g bevroren mango
- 150 ml yoghurt
- 2 el havermout of muesli als topping
Meng banaan, mango en yoghurt in een blender tot een dikke smoothie. Giet in een kom en strooi havermout of muesli erover.
Lunch: volkoren pita met falafel
- 1–2 volkoren pita’s
- 4–5 falafelballetjes (bij voorkeur uit de oven)
- Handje sla
- 2 el yoghurt-knoflooksaus (zelfgemaakt of light)
- Plakjes komkommer en tomaat
Verwarm de pita’s en falafel. Snijd de pita open en vul met sla, komkommer, tomaat en falafel. Lepel er wat saus over.
Diner: gezonde “vrijdagse” pizza op tortilla
- 1 grote volkoren wrap
- 3 el passata
- 40 g geraspte 30+ kaas
- ½ paprika, in reepjes
- Handje champignons, in plakjes
- Handje rucola (na het bakken)
Verwarm de oven op 200 graden. Leg de wrap op een bakplaat, besmeer met passata, beleg met groenten en bestrooi met kaas. Bak 8–10 minuten tot de rand krokant is. Serveer met rucola bovenop.
Tussendoor: Een klein blokje pure chocolade (20 g) en een kop thee.
Zaterdag – ruimte om te genieten en toch in balans
In het weekend is er vaak meer tijd om te koken. Zaterdag draait om ontspannen genieten zonder schuldgevoel.
Ontbijt: volkoren pannenkoekjes
- 60 g volkorenmeel
- 1 ei
- 120 ml halfvolle melk
- 1 tl bakpoeder
- 1 tl olie om in te bakken
- Fruit naar keuze als topping
Meng meel, bakpoeder, ei en melk tot een glad beslag. Bak kleine pannenkoekjes in een beetje olie. Serveer met vers fruit.
Lunch: rijk belegde salade met zalm of bonen
- Hand gemengde sla
- 80 g gerookte zalm of 100 g zwarte bonen (uit blik)
- ¼ avocado, in plakjes
- Handje cherrytomaten
- 1 el olijfolie
- 1 tl citroensap
Leg de sla op een bord. Verdeel zalm of bonen, avocado en tomaten erover. Maak een dressing van olie en citroensap en sprenkel erover.
Diner: gevulde zoete aardappel uit de oven
- 1 grote zoete aardappel (250–300 g)
- 50 g zwarte bonen (uit blik, afgespoeld)
- 30 g maïs (uit blik)
- 30 g geraspte kaas (30+)
- 2 el magere yoghurt
Verwarm de oven op 200 graden. Prik gaatjes in de zoete aardappel en bak 40–45 minuten tot hij zacht is. Snijd open, vul met bonen en maïs, bestrooi met kaas en zet nog 5 minuten terug. Serveer met een lepel yoghurt.
Tussendoor: Handje druiven of ander seizoensfruit.
Zondag – voorbereidingsdag voor een relaxte nieuwe week
Zondag is ideaal om rustig te eten én alvast wat voor te bereiden voor week 11. Klinkt misschien saai, maar het geeft veel rust.
Ontbijt: rustgevende yoghurtbowl
- 200 g magere yoghurt
- 30 g ongezoete muesli
- 1 kiwi, in stukjes
- 1 tl honing (optioneel)
Doe yoghurt in een kom, voeg muesli en kiwi toe. Eventueel een klein lepeltje honing erover.
Lunch: soep en brood
- 250 ml groentesoep (zelfgemaakt of uit een pak met minder zout)
- 1–2 sneetjes volkoren brood
- Beleg naar keuze, bijvoorbeeld 30+ kaas of kipfilet
Verwarm de soep. Serveer met brood en beleg. Eenvoudig, maar heel rustgevend.
Diner: eenpansgerecht met rijst, kip en groenten
- 70 g zilvervliesrijst
- 100 g kipfilet, in blokjes
- ½ courgette, in blokjes
- ½ rode paprika, in stukjes
- 1 ui, gesnipperd
- 1 el olie
- 150 ml groentebouillon
- 1 tl kerriepoeder
Fruit ui in olie. Voeg kip toe en bak goudbruin. Doe rijst, groenten, kerrie en bouillon erbij. Laat zachtjes koken met deksel erop tot de rijst gaar is en het vocht bijna verdwenen.
Tussendoor: Bakje rauwkost (paprika, komkommer, wortel) of een stuk fruit.
Praktische tips om dit weekmenu vol te houden
U hoeft niet perfect te eten om gezonder te leven. Een keer iets anders eten dan gepland is geen probleem. Het gaat om wat u meestal doet.
- Plan vooruit: maak op zondag een boodschappenlijst op basis van dit menu.
- Bereid voor: kook extra rijst of pasta en bewaar in de koelkast voor de volgende dag.
- Maak het leuk: dek de tafel gezellig. Zet muziek op terwijl u kookt.
- Luister naar uw lichaam: pas porties aan als u meer of minder honger heeft.
Als u dit weekmenu als basis gebruikt, eet u automatisch gevarieerd en voedzaam. Geen streng dieet, wel een vriendelijke structuur die u helpt om elke dag een stapje gezonder te kiezen.
