U denkt waarschijnlijk: diepvriesgroenten zijn gezond, dus wat kan er misgaan? Toch laat nieuw onderzoek zien dat u ze met één simpele fout flink minder voedzaam maakt. En nee, het is niet wat u verwacht: het gaat om de manier waarop u ze bereidt.
Diepvriesgroenten koken in een pan water? Dat blijkt dus precies te zijn wat u beter níet kunt doen. Gelukkig is de oplossing heel eenvoudig. Met een paar kleine aanpassingen haalt u veel meer vitamines uit dezelfde zak groente.
Waarom diepvriesgroenten vaak gezonder zijn dan ‘vers’
Het klinkt gek, maar veel diepvriesgroenten zijn in werkelijkheid verser dan de ‘verse’ groente in het winkelschap. Dat komt door de manier waarop ze worden verwerkt.
Groenten voor de diepvries worden meestal binnen enkele uren na de oogst gewassen, kort geblancheerd en direct ingevroren. De vitamines blijven zo goed bewaard. Sperziebonen uit de diepvries komen vaak gewoon uit Nederland, terwijl ‘verse’ sperziebonen soms dagen onderweg zijn vanuit het buitenland.
In die tijd verliezen ze al snel tientallen procenten vitamine C en B-vitamines. En dan liggen ze daarna ook nog een tijdje in het schap bij u in de supermarkt. ‘Vers’ klinkt mooi, maar juridisch betekent het niets. Het is vooral een marketingwoord.
Het grote misverstand: waarom u diepvriesgroenten beter niet kookt
Wat gebeurt er met groente als u die invriest? In de groente ontstaat ijs en dat vormt kleine kristallen. Die ijskristallen prikken als het ware gaatjes in de celwanden. De cellen raken beschadigd en worden een beetje ‘lek’.
Dat is op zich geen probleem. De voedingsstoffen zitten nog steeds in de groente. Maar zodra u die diepvriesgroente weer in een pan met kokend water legt, loopt een deel van al die gezonde stoffen razendsnel het water in. Vooral de wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en B-vitamines, verdwijnen dan uit de groente.
Onderzoekers zagen dat effect heel duidelijk. Hoe langer u kookt en hoe meer water u gebruikt, hoe meer vitamines in het kookwater terechtkomen. En dus minder in uw bord.
Hoeveel voedingsstoffen verliest u eigenlijk?
Het klinkt misschien theoretisch, maar het verlies is groot. Een simpel voorbeeld maakt het concreet. Kookt u 500 gram diepvriesgroenten in 500 milliliter water? Dan kan tot wel de helft van bepaalde vitamines in het water terechtkomen.
Dat gebeurt ook bij verse groenten, maar bij diepvriesgroenten gaat het sneller. Hun cellen zijn door de ijskristallen eerder beschadigd. De groente ziet er nog prima uit, maar aan de binnenkant lekt er van alles weg zodra u water toevoegt.
Is dat gevaarlijk? Nee. Het is niet schadelijk, de groente blijft veilig om te eten. Maar het is wél een stuk minder gezond dan het zou kunnen zijn.
Toch gekookt? Gooi het kookwater niet weg
Heeft u uw diepvriesgroenten al gekookt, zoals u altijd doet? Gooi het kookvocht dan niet zomaar in de gootsteen. In dat water zitten veel van de vitamines die uit de groente zijn gelopen.
U kunt dit vocht goed gebruiken als basis voor:
- een lichte groentesoep
- een saus of jus
- het aanmaken van puree of stamppot
Zo krijgt u een deel van die ‘verloren’ voedingsstoffen alsnog binnen. Veel mensen doen dit niet en dat is eigenlijk zonde.
Zelf invriezen vs. diepvries uit de supermarkt
Misschien denkt u: ik vries mijn groente lekker zelf in, dan is het nog verser. Dat klinkt logisch, maar er zit een addertje onder het gras. Thuis gaat invriezen meestal langzaam. Dat geeft grotere ijskristallen, dus meer celbeschadiging.
In de industrie gaat invriezen juist supersnel. Daardoor ontstaan kleinere ijskristallen en blijven de cellen relatief beter intact. Toch blijft het basisprobleem hetzelfde: de cellen zijn kwetsbaarder, dus bij koken in water lekt er sneller wat uit.
Zelf ingevroren groente koken is dus níet beter dan de zak uit de supermarkt. Het advies blijft hetzelfde: zo min mogelijk water gebruiken.
Moet u diepvriesgroenten wassen?
Nog een hardnekkige gewoonte: diepvriesgroenten eerst afspoelen onder de kraan. Dat lijkt hygiënisch, maar is niet nodig. Tijdens het industriële proces worden ze al goed gewassen.
Daarnaast geldt hetzelfde probleem: ook bij koud water lekken wateroplosbare voedingsstoffen eruit, juist omdat de cellen al half open zijn. Door te wassen spoelt u dus onnodig vitamines weg, nog voor u überhaupt gaat koken of bakken.
De 3 beste manieren om diepvriesgroenten te bereiden
Als koken in water niet ideaal is, wat moet u dan wél doen? Het goede nieuws: de lekkerste bereidingswijzen blijken vaak ook de gezondste.
1. Roerbakken: de nummer één keuze
Roerbakken is volgens onderzoekers de beste manier om diepvriesgroenten te bereiden. U voegt geen extra water toe, gebruikt korte bereidingstijd en behoudt zo het grootste deel van de vitamines.
Zo doet u het:
- Verhit 1–2 eetlepels olie in een wok of grote koekenpan.
- Voeg 400–600 gram diepvriesgroenten direct uit de diepvries toe, niet eerst ontdooien.
- Roer op hoog vuur 5–8 minuten, tot de groente warm is en nog een beetje bite heeft.
- Breng op smaak met peper, zout, knoflook, sojasaus of kruiden naar keuze.
Door de hoge temperatuur en korte tijd blijft de structuur redelijk goed en blijven er veel vitamines behouden.
2. Oven: makkelijk en smaakvol
Ook de oven is een slimme keuze. U gebruikt weinig of geen water en de groente gaart rustig, terwijl smaken zich goed ontwikkelen.
Basisrecept voor geroosterde diepvriesgroenten:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Doe 500 gram diepvriesgroenten (bijvoorbeeld bloemkoolroosjes, broccoli, wortel of groentemix) in een ovenschaal.
- Voeg 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel zout, peper en eventueel 1 theelepel paprikapoeder of Provençaalse kruiden toe.
- Hussel goed door zodat alles bedekt is met olie.
- Bak 20–30 minuten, schep halverwege een keer om.
De groente wordt licht gekaramelliseerd, wat voor een verrassend diepe smaak zorgt, zonder dat u liters vitaminerijk vocht weggiet.
3. Magnetron: snel en vitaminvriendelijk
De magnetron staat niet bekend als culinair hoogtepunt, maar voor voedingsstoffen doet hij het opvallend goed. U gebruikt weinig of geen extra water en de gaartijd is kort.
- Doe 300–400 gram diepvriesgroenten in een magnetronschaal.
- Voeg maximaal 2 eetlepels water toe, liever nog minder.
- Dek de schaal af met een deksel of magnetronfolie.
- Verwarm 4–8 minuten op 800 watt, roer halverwege om.
Laat de groente niet te lang staan, anders gaart hij door en wordt hij slap. Liever iets beetgaar dan volledig zacht.
Eenvoudig weekmenu met slim gebruik van diepvriesgroenten
Om het u makkelijk te maken, hier drie simpele ideeën om diepvriesgroenten beter te gebruiken in uw dagelijkse keuken.
- Maandag – Roerbakschotel: 500 g diepvriesroerbakmix, 200 g kipblokjes of tofu, 200 g volkorenrijst. Alles roerbakken en serveren met sojasaus.
- Woensdag – Ovenschotel: 500 g diepvriesbroccoli, 300 g aardappelschijfjes (voorgekookt), 150 g geraspte kaas, 200 ml kookroom. Alles mengen, kruiden en 25 minuten in de oven op 200 graden.
- Vrijdag – Snelle soep: 400 g diepvriesgroentemix, 1 liter water of bouillon, 100 g vermicelli. Kort koken, maar het kookwater volledig opeten als soep.
Zo benut u de voordelen van diepvries en verliest u tegelijk zo min mogelijk van wat u eigenlijk juist zoekt: vitamines en andere gezonde stoffen.
Dus, wat doet u voortaan met die zak diepvriesgroenten?
Als u het even samenvat, is de boodschap verrassend simpel. Diepvriesgroenten zijn een uitstekende, vaak zelfs heel frisse keuze. Ze zijn duurzaam, handig en meestal boordevol voedingsstoffen.
Maar: kook ze liever níet in een grote pan water. Kies voor roerbakken, oven of magnetron en gebruik zo weinig mogelijk extra vocht. En als u toch kookt, hergebruik dan het kookwater in soep of saus.
Met precies dezelfde zak diepvriesgroenten kan uw maaltijd dus óf een vitaminemisser zijn, óf een krachtpatser. Het verschil zit alleen in hoe u de pan op het vuur zet.
